Luuc ten Velde
Droogtrainen, het is een begrip waar iedere fitnessfreak wel eens van gehoord heeft, maar het daadwerkelijk doen is lang niet voor iedereen weggelegd. Het is namelijk een fitnessmethode waarbij je zoveel mogelijk vet kwijt wil raken en zo veel mogelijk spiermassa ondertussen gewoon wil behouden. Het resultaat? Spieren die duidelijker zichtbaar zijn. Maar hoe doe je dat precies?
Dat is precies waar we je vandaag een handje bij gaan helpen. Door middel van droogtrainen moet je ervoor zorgen dat je onderhuids vet als het ware verdwijnt. Op die manier ogen je spieren niet alleen mooier, maar ze ogen ook nog eens een stukje groter. Ideaal dus met het oog op de zomer.
Tip 1: Minder calorieën, meer eiwitten
Voor iedereen die wil droogtrainen is de juiste voeding de sleutel tot succes. Gezien je vet wil verliezen moet je simpelweg minder calorieën binnenkrijgen. Ieder lichaam is anders, dus hoeveel calorieën je daadwerkelijk binnen moet krijgen staat nog ter discussie. Dit kun je vaak gelukkig wel goed berekenen online, waarbij het slim is om je calorie-inname in te stellen op het verliezen van een halve kilo per week (daarover later meer).
Toch is het niet alleen genoeg om minder calorieën binnen te krijgen. Naast een verminderde calorie-inname is het namelijk ook belangrijk om flink wat eiwitten binnen te krijgen. Je doel is namelijk om de eiwitsynthese van je lichaam soepel door te laten lopen. Op die manier blijf je je spieren maximaal behouden.
Het verhogen van je eiwitinname wordt dan ook gezien als één van de beste manieren om droogtrainen mogelijk te maken. Het is de snelste manier om je spiermassa te behouden, terwijl je je vetpercentage omlaag aan het werken bent. Sla dus flink wat kwark, eieren, kip, tonijn, zalm en proteïne shakes in. Laatstgenoemde kan uiteraard niet ontbreken in het dieet.
Tip 2: Varieer in je voeding
De tweede tip die we voor je in petto hebben is direct een stuk lastiger, maar minstens net zo belangrijk. Het voedingsschema dat je voor jezelf maakt heeft namelijk een flinke dosis variatie nodig. Naast eiwitten, koolhydraten en vetten heeft je lichaam namelijk ook tal van micronutriënten nodig. Denk aan calcium, ijzer en magnesium bijvoorbeeld.
Om die allemaal gewoon binnen te krijgen, moet je gevarieerd eten en natuurlijk ook gezond. Wanneer je je voedingsschema gaat opstellen, is het dan ook aan te raden om tal van verschillende gerechten op te nemen en een plan te maken waarbij je wekelijks iedere dag een ander gerecht maakt. Zo krijg je alle soorten voeding binnen die je nodig hebt.
Tip 3. Andere trainingsmethode
Een andere belangrijke tip bij het droogtrainen is dat je je trainingsschema moet aanpassen. Misschien heb je een gebruikelijke routine waar je heel gelukkig van wordt, maar voor het droog trainen zal je deze toch een beetje moeten aanpassen. Bij droog trainen wil je met de training namelijk juist jezelf instellen op een hoge intensiteit.
Dat wil zeggen dat je er zowel goed aan doet om kortere rustmomenten tussen je oefeningen te stoppen. Anderzijds is het ook goed om het aantal herhalingen te verhogen. Op die manier verhoog je namelijk goed het aantal calorieën dat je verbrandt. Na iedere training is het vervolgens wel belangrijk dat je je lichaam genoeg tijd geeft om te rusten.
Dat wil zeggen dat je je spieren goed moet laten herstellen. De scheurtjes in je spieren hebben hersteltijd nodig zodat je daadwerkelijk de spiergroei blijft doorzetten. Voldoende slaap is dan ook erg belangrijk.
Tip 4. Maak het volhouden haalbaar
Eén van de lastigste aspecten van het droogtrainen is het volhouden zelf. Honger slaat wel eens toe en soms heb je na een lastige dag ook helemaal geen zin meer in je gestructureerde en soms wat beperkende levensstijl. Het is dan juist belangrijk om vol te houden en dat moet je voor jezelf haalbaar maken.
Eén manier om dat volhouden haalbaar te maken, is door je koelkast te voorzien van tal van snackgroenten. Groenten geven je lichaam namelijk voor langere tijd een vol gevoel, terwijl ze ook vaak caloriearm zijn en ze je lichaam voorzien van vezels.
Tip 5. Val niet te snel af
Als laatste tip is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je niet te snel afvalt. Maximaal een halve kilo per week is wat je wil aanhouden. Anders raak je namelijk ook redelijk wat spiermassa kwijt en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Die spiermassa heb je nodig om je trainingen op maximale intensiteit te blijven doen. In de eerste weken van het droog trainen is het dan ook aan te raden om je calorie-inname af te bouwen in plaats van gelijk je hele calorie-inname naar het minimale terug te brengen.
